A séta a legegyszerűbb és egyik legtermészetesebb mozgásforma, amely nemcsak a fizikai egészséget támogatja, hanem az agy működésére is rendkívül pozitív hatással van. Egyre több tudományos kutatás támasztja alá, hogy már napi 20-30 perc séta is jelentős változásokat idézhet elő az agyban, javítva a mentális állapotot, a kognitív teljesítményt és a stresszkezelést. De milyen biológiai folyamatok állnak mindezek hátterében?
10 perc séta: azonnali agyi frissesség
Már egy 10 perces könnyed séta is elegendő ahhoz, hogy fokozza az agyi vérkeringést, amely több oxigént és tápanyagot juttat az agyba. A Stanford Egyetem kutatása szerint1 egy rövid séta akár 60%-kal is növelheti a kreativitást és a problémamegoldó képességet. A kutatás kimutatta, hogy a séta serkenti a divergens gondolkodást, amely a kreatív problémamegoldás egyik kulcseleme. A résztvevők jelentősen jobban teljesítettek a kreatív teszteken sétálás közben, mint ülve.
A mozgás aktiválja a prefrontális kérget, amely a döntéshozatalért, tervezésért és összpontosításért felelős.
20-30 perc séta: stresszoldás és memóriajavulás
A rendszeres, 20-30 perces séta már mélyebb szinten fejti ki hatását az idegrendszerre. A Marylandi Egyetem Közegészségügyi Karának tanulmánya szerint2 a mérsékelt intenzitású séta fokozza a hippocampus neurogenezisét – ez az agy azon területe, amely az emlékezésben és a tanulásban játszik szerepet.
A rendszeres séták erősítik az agyi hálózatokon belüli és azok közötti kapcsolatokat, és egyre több bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy a testmozgás és az Alzheimer-kór kialakulásának lassítása összekapcsolódik.
Ezen kívül a séta serkenti az endorfinok és a szerotonin termelését, csökkentve a szorongást és a depresszió tüneteit.
„Az agyi hálózatok, amelyeket ebben a kutatásban vizsgáltunk, idővel romlást mutatnak enyhe kognitív károsodásban és Alzheimer-kórban szenvedő embereknél” – mondta J. Carson Smith , a Közegészségügyi Iskola kineziológiai professzora és a tanulmány vezető kutatója. Az eredmények egyre több bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy a testmozgás lassítja a kognitív károsodást is. A rendszeres séta mellett bizonyos tápanyagok, például az omega-3 zsírsavak és a B-vitaminok is elengedhetetlenek a kognitív funkciók fenntartásához.
45 perc séta: gyulladáscsökkentés és neuroprotekció
Azok, akik rendszeresen legalább 45 perces sétákat tesznek, kimutathatóan alacsonyabb szintű gyulladásos markerekkel rendelkeznek. A rendszeres séta csökkenti az oxidatív stresszt és növeli a BDNF (brain-derived neurotrophic factor) szintjét3, amely kulcsszerepet játszik az agysejtek regenerációjában, és a kognitív funkciók fenntartásában. A kutatások alátámasztják, hogy a rendszeres séta és más aerob tevékenységek hozzájárulhatnak az agy egészségének megőrzéséhez az oxidatív stressz csökkentése és a BDNF szintjének növelése révén.
Érdemes a gyulladáscsökkentő hatás fokozni étkezéssel, és különböző táplálék-kiegészítőkkel. A polifenolok, a quercetin és resveratrol antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásaik révén például hozzájárulhatnak a neuroprotekcióhoz, ami a sétával együtt fokozhatja az agyi regenerációt.
60 perc séta: az Alzheimer-kór kockázatának csökkentése
Ha valaki napi egy órát sétál, azzal hosszú távon is védheti agyát a neurodegeneratív betegségekkel szemben. A JAMA Neurology folyóiratban 2022-ben megjelent tanulmány szerint4 napi körülbelül 9 800 lépés (kb. 8 km) megtétele 51%-kal csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát. Már napi 3 800 lépés (kb. 3,2 km) is 25%-os kockázatcsökkenéssel járhat.
Hosszú távon hozzájárul a mentális frissesség és egészség megőrzéséhez
Továbbá egy 2019-es kutatás kimutatta5, hogy a rendszeres testmozgás, például a séta, növeli az irizin nevű hormon szintjét, amely elősegítheti az agyban az új idegsejtek képződését és javíthatja a kognitív funkciókat, potenciálisan csökkentve az Alzheimer-kór kockázatát.
Hogyan építsd be a sétát a mindennapjaidba?
- Kezdd kicsiben! Ha eddig nem mozogtál rendszeresen, már napi 10 perc is számít.
- Válassz zöld környezetet! A természetben tett séták bizonyítottan jobban csökkentik a stresszt és a szorongást.
- Hallgass podcastot vagy zenét! Ez segíthet abban, hogy még élvezetesebb legyen a mozgás.
- Sétálj társaságban! Egy közös séta barátokkal vagy családtagokkal erősíti a kapcsolataidat is.
A séta tehát egy igazi mentális és fizikai elixír, amely segít, hogy frissebb és fókuszáltabb maradj. Legyen szó egy rövid kávészüneti sétáról vagy egy hosszabb túráról, minden egyes lépés az agyad javára válik! Ne hagyd ki ezt az egyszerű, mégis hatékony eszközt a jól-léted támogatásához!
