Az izomzat nem csupán az esztétikai megjelenésünk szempontjából fontos, hanem kulcsfontosságú szerepet játszik a metabolikus egészség és a hosszú élet szempontjából is. Az erőnléti edzés, a futás és az állóképességi sportok egyaránt hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység fokozásához, a vércukorszint stabilizálásához és a sejtek regenerációjához. De miért ilyen meghatározó az izomzat az anyagcserénk szempontjából, és hogyan tehetünk érte a mindennapokban?
Az izomzat és a metabolikus egészség kapcsolata
Az izom az egyik legnagyobb glükózfelhasználó szervünk, és aktív szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában. Az izomszövet inzulin nélkül is képes glükózt felvenni, különösen edzés közben. Ez az egyik oka annak, hogy a rendszeres mozgás csökkenti az inzulinrezisztencia kialakulásának kockázatát.1
Egy kutatás kimutatta2, hogy azok, akik rendszeresen végeznek erőnléti edzéseket, jelentősen csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az izomerő és az izomtömeg növelése javítja az anyagcserét és elősegíti a hosszabb élettartamot.
Erőnléti edzés és inzulinérzékenység
Mint ahogyan arról korábban is írtunk, a súlyzós edzés és más ellenállásos edzésformák hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, amely fokozza az inzulinérzékenységet és stabilizálja a vércukorszintet.
Heti 2-3 alkalom erőedzés jelentősen csökkentheti az inzulinrezisztencia kockázatát és elősegítheti az egészséges testsúly fenntartását.
A markolási erő például fontos biomarker az egészségi állapot meghatározásában, különösen idősebb felnőtteknél. Egy tanulmány szerint3 a nagyobb markolási erővel rendelkezőknek alacsonyabb a krónikus betegségek kialakulásának esélye, és hosszabb élettartamra számíthatnak.
A futás szerepe az öregedés lassításában
A futás, mint ahogyan arról korábban is írtunk, az egyik leghatékonyabb mozgásforma az öregedés lassítására és a metabolikus egészség fenntartására. Egy tanulmány szerint heti 75 perc futás akár évekkel is meghosszabbíthatja az életünket, mivel csökkenti a gyulladást, javítja a vérkeringést és optimalizálja az anyagcsere-folyamatokat.
A futás az izomzat fenntartása mellett a szív- és érrendszer egészségét is támogatja, csökkentve a kardiovaszkuláris betegségek kialakulásának esélyét. Emellett a futás során fokozott mértékben szabadulnak fel olyan hormonok, mint a BDNF (agyban termelődő neurotróf faktor), amely javítja a kognitív funkciókat és lassítja az agyi öregedést.
Hogyan építsük be az edzést a mindennapjainkba?
- Heti legalább két alkalommal végezzünk erőnléti edzéseket, hogy növeljük az izomtömeget és fokozzuk az inzulinérzékenységet.
- Hetente 75-150 perc aerob mozgás (például futás, kerékpározás vagy úszás) segíthet az anyagcsere-folyamatok optimalizálásában.
- Ne hagyjuk ki a regenerációt és az alvást, mert az izomépülés és a hormonális egyensúly helyreállítása ezekben a periódusokban történik.
- Fokozatosan növeljük a terhelést, hogy elkerüljük a sérüléseket, és biztosítsuk a folyamatos fejlődést.
Az izomzat fenntartása és fejlesztése tehát kulcsfontosságú az egészségmegőrzés és a hosszú élettartam szempontjából. Az erőnléti edzés és a futás kombinálása jelentősen javíthatja a metabolikus egészséget, csökkentheti az inzulinrezisztencia kialakulását és lassíthatja az öregedési folyamatokat. Ha hosszú, egészséges életet szeretnénk élni, érdemes tudatosan beépíteni a rendszeres testmozgást a mindennapjainkba.
