A tavasz nemcsak virágokat hoz, hanem változásokat is – ilyen a március végi óraátállítás, amely sokunk számára örömteli, hiszen hosszabb nappalokkal, több fénnyel ajándékoz meg. Idén március 30-án, hajnali 2 órakor ismét előre állítjuk az órát, és ezzel belépünk a nyári időszámításba. Ám bár a természet egyre élettelibbé válik, testünk és idegrendszerünk gyakran nehezebben veszi az iramot. Egyetlen óra alvásmegvonás is elég lehet ahhoz, hogy napokig fáradtnak, nyűgösnek, dekoncentráltnak érezzük magunkat. A jó hír, hogy a belső ritmusunk rendkívül érzékeny, de annál alkalmazkodóbb – ha tudatosan támogatjuk.
Szerencsére néhány egyszerű, mégis hatékony szokással tudatosan támogathatjuk szervezetünket ebben az átmeneti időszakban.
A reggeli rutin ereje
A szervezetünket nem lehet utasítani, csak segíteni. Az óraátállítás előtti napokban már érdemes finoman áthangolni a napi ritmusunkat: minden este feküdjünk le körülbelül 15 perccel korábban, és reggel is igyekezzünk kicsit hamarabb ébredni. Így elkerülhetjük a hirtelen váltás okozta sokkot, és a vasárnap reggel már nem fog annyira kizökkenteni. A természetes fény ilyenkor kulcsszereplő: a reggeli napfény nemcsak a szemünket, de a belső óránkat is ébreszti. Amint felébredünk, húzzuk el a sötétítőket, menjünk ki egy rövid sétára, vagy csak nyissuk ki az ablakot és engedjük be a fényt – ez a legegyszerűbb módja annak, hogy a testünk igazodni tudjon az új ciklushoz.
Esti rutin, ami támogatja a pihentető alvást
Az esti rutin kialakítása szintén sokat segíthet: legalább hat órával lefekvés előtt kerüljük a koffeint, három-négy órával korábban már ne fogyasszunk alkoholt, és vacsorára válasszunk könnyen emészthető, gyengéd ételeket, mint ahogyan arról a minőségi alvás szervezetre mért hatásairól szóló korábbi cikkünkben is olvashattok.
A képernyőkből áradó kék fény ilyenkor különösen zavaró lehet – ne felejtsük el, hogy ez a fénytípus gátolja a melatonin, vagyis az alvást segítő hormon termelődését, mivel mesterséges „nappali érzetet” kelt az agyban. Lefekvés előtt legalább másfél órával érdemes lekapcsolni a digitális világot, és valami mással megnyugtatni az idegrendszerünket: olvasás, meditáció, egy meleg fürdő – bármi, ami biztonságot és pihenést közvetít a testnek. A kékfényszűrős szemüveg használata is segíthet, ha mindenképp képernyő előtt kell maradnunk.
A test finom hangolása
Ha az óraátállítás utáni napokban mégis fáradtabbnak érezzük magunkat, ne ostorozzuk magunkat. Egy rövid, 20–25 perces „power nap” kora délután igazi áldás lehet a szervezetnek – segít regenerálódni anélkül, hogy az esti elalvást zavarná. Emellett ne feledjük: nem kell mindent rögtön vasárnapra vagy hétfőre időzítenünk. Adjunk időt magunknak a ráhangolódásra, a regenerációra. Ha megtehetjük, a fontosabb döntéseket és eseményeket halasszuk kicsit későbbre a héten.
Az átállítást követő nap legyen inkább a regenerációé, mint a túlteljesítésé. Menjünk ki a természetbe, sétáljunk a reggeli fényben, és ha megoldható, szervezzük a fontosabb feladatokat a hét második felére. A stressz és a kimerültség csak felerősítheti a cirkadián ritmus zavarait, ezért ilyenkor különösen fontos az öngondoskodás.
A SomnoCenter szomnológusa, Dr. Szakács Zoltán szerint nincs ok túlzott aggodalomra. Ahogy fogalmaz: „Ez az egy óra plusz vagy mínusz nem jelent akkora kihívást, amellyel a testünk ne tudna megküzdeni. A belső óránk naponta akár másfél órát is képes korrigálni, vagyis egy ilyen apró eltolódás gyakorlatilag egyetlen nap alatt feldolgozható.” Bár vannak, akik érzékenyebbek az átállásra, az emberek többsége néhány napon belül visszatalál az egyensúlyához.
Az óraátállítás valójában lehetőség is lehet arra, hogy újrahangoljuk magunkat, hogy egy kicsit jobban figyeljünk a bioritmusunkra, és elindítsunk egy egészségesebb, tudatosabb alvási szokást. A hosszú élet, a testi-lelki vitalitás egyik alappillére a pihentető alvás. Ne várjunk a következő átállásig – kezdjük most.
A cikk sajtóközlemény alapján készült
