Tovább élnek azok a nők, akik így étkeznek – A tudomány is megerősítette!

Képzeljük el, ahogy egy napsütötte tengerparti kisvárosban ülük egy olajfákkal körülvett teraszon. Az asztalon egy frissen elkészített görög saláta, egy szelet ropogós teljes kiőrlésű kenyér és egy pohár rubinvörös bor. Minden falat egy szelet egészség és hosszú élet – és pontosan ez az, amit a mediterrán étrend kínál. Korábban már volt szó a mediterrán étkezés élettani előnyeiről, amit a Harvard Egyetem 25 éven át tartó kutatása¹ is még jobban alátámaszt, ugyanis a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azok a nők, akik hosszú távon hűségesek maradtak a mediterrán étrendhez, jelentősen csökkentették a korai halálozás esélyét, különösen a szív- és érrendszeri, illetve daganatos betegségek kockázatát tekintve.

Ez a hatás nem egyetlen ételhez vagy tápanyaghoz köthető, hanem az étrend egészének gyulladáscsökkentő, sejtvédő és anyagcsere-optimalizáló hatásaiban rejlik.

A kutatók szerint a kedvező hatások nem egyetlen tápanyagnak köszönhetők, hanem az étrend egészének gyulladáscsökkentő, anyagcsere-optimalizáló és sejtvédő összhatásában rejlenek. A vizsgálat szerint a mediterrán étrendet követő nők körében alacsonyabb volt a szívbetegség, a rák, valamint a neurodegeneratív kórképek miatti halálozás aránya is. A tanulmány eredményei újabb tudományos bizonyítékkal támasztják alá azt, amit sokan már tapasztalati úton is tudtak: az egészséges étrend ténylegesen hozzájárulhat a hosszabb, jobb életminőségben eltöltött évekhez.²

Hogyan építsük be a mediterrán étrendet a mindennapjainkba?

Ha szeretnénk megtapasztalni ezt a hosszan fenntartható életminőséget, érdemes fokozatosan bevezetni a mediterrán étrend főbb alapelveit:

• Zöldségek: Minden formában (nyersen, párolva, grillezve) fogyasztandók – például leveles zöldek, paradicsom, paprika, padlizsán, cukkini, brokkoli. Törekedjünk rá, hogy minden főétkezés tartalmazzon bőséges zöldségadagot a rostok, vitaminok és antioxidánsok miatt.
• Gyümölcsök: Napi rendszerességgel együnk friss idénygyümölcsöket (alma, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, szőlő stb.) desszertként vagy snack gyanánt a cukros édességek helyett.
• Hüvelyesek: Bab, lencse, csicseriborsó, borsó – heti több alkalommal helyettesítsük velük a húst, hiszen kiváló növényi fehérje- és rostforrások, melyek támogatják a jóllakottságot és a vércukorszint egyensúlyát.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Fehér kenyér és finomított gabonafélék helyett válasszunk teljes kiőrlésű opciókat, mint a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, bulgur, árpa vagy zabpehely. Ezek több rostot és mikrotápanyagot tartalmaznak, elősegítve a stabil vércukorszintet és a szív egészségét.
• Olívaolaj: Használjuk fő zsiradékként sütéshez-főzéshez és salátaöntetként a vaj vagy a zsír helyett. Az extra szűz olívaolaj egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, amelyek csökkentik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét és gyulladáscsökkentő hatásúak, így védik a szív- és érrendszert​³.
• Diófélék és magvak: Napi egy marék dió, mandula, mogyoró vagy mag (például tökmag, lenmag, napraforgómag) értékes egészséges zsírokat, fehérjét és ásványi anyagokat biztosít. Mértékkel fogyasztva (kis adagokban, mert kalóriadúsak) javítják a szív egészségét és segíthetnek a koleszterinszint szabályozásában.
• Halak és tenger gyümölcsei: Hetente legalább 2 alkalommal iktassunk be halat (különösen zsíros halakat, mint a lazac, szardínia, makréla vagy tonhal) az omega-3 zsírsavak bevitele érdekében, amelyek gyulladáscsökkentők és védenek a szívbetegség ellen. A tengeri herkentyűk (rák, kagyló) szintén beilleszthetők.

• Szárnyas hús és tojás: Heti néhány alkalommal fogyaszthatunk baromfihúst (csirke, pulyka) vagy tojást, amelyek jó fehérjeforrások. Kerüljük a bő olajban sütést, inkább grillezzük, sütőben süssük vagy pároljuk ezeket.
• Tejtermékek: A mediterrán étrendben a tejtermékeket mérsékelt mennyiségben, gyakran fermentált formában fogyasztják. Napi egy adag joghurt vagy kefir, illetve kisebb mennyiségű sajt (pl. feta, mozzarella) biztosíthatja a kalciumot és a probiotikumokat anélkül, hogy túl sok telített zsírt vinnénk be.
• Fűszerek, zöldfűszerek: Só helyett használjunk bőkezűen friss vagy szárított fűszernövényeket (bazsalikom, oregánó, rozmaring, kakukkfű, petrezselyem stb.), fokhagymát, hagymát és citromot az ételek ízesítéséhez. Ezek nemcsak finomabbá teszik az ételt, de tele vannak antioxidáns vegyületekkel és segítenek csökkenteni a sóbevitel igényét.
• Folyadékok: A víz legyen a fő folyadékforrásunk. A mediterrán térségben gyakoriak a gyógyteák és a hígított bor fogyasztása étkezéskor. Ha alkoholt fogyasztunk, tartsuk mérsékelt szinten, és lehetőleg étkezéshez, társaságban tegyük, ahogy a hagyomány diktálja. Alkoholt azonban nem szükséges inni az egészségért – a szőlőlé vagy sima víz is kiváló alternatíva.

A bejegyzés megtekintése az Instagramon

Nicole Longevity Magazin (@nicole_magazin) által megosztott bejegyzés

• Tervezés és főzés: A mediterrán konyha remek egytálételeket kínál, amelyeket előre is megfőzhetünk. Például egy nagy adag ratatouille (francia lecsó) vagy minestrone leves több napra elegendő zöldséget juttat a szervezetünkbe. Ha van előre elkészített egészséges ételünk, kisebb a kísértés a gyorsételekre.
• A közös étkezés ereje: A mediterrán életmód része az is, hogyan eszünk. Próbáljunk meg lassítani az étkezéseknél, élvezni az ízeket, és amikor lehet, együnk családdal vagy barátokkal közösen. A nyugodt, örömteli étkezés csökkenti a stresszt, és hozzájárul a jobb emésztéshez is.
• Mozgás a mindennapokban: Bár nem táplálkozási tipp, de a hosszú élet és egészség fontos része a rendszeres testmozgás és az aktív életmód. Sétáljunk, kerékpározzunk, kertészkedjünk – a mediterrán vidékeken az emberek sokat mozognak a friss levegőn. A testmozgás kiegészíti az étrend jótékony hatásait, segítve a testsúly kontrolálását és a szív egészségének megőrzését.

A mediterrán étrendre való átállás nem egyik napról a másikra történik – érdemes fokozatosan, apró változtatásokkal kezdeni. Az alábbi tippek segítenek, hogy egyszerűen és élvezetesen építhessük be a mediterrán diéta elemeit a mindennapokba:

Hosszabb élet minden egyes falattal

A mediterrán étrend nem egy divathóbort, hanem tudományosan is alátámasztott étkezési mód, amely hosszú távon fenntartható és élvezetes. Minden elemében arra ösztönöz, hogy természetes, tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszunk, és kerüljük a túlzottan feldolgozott, cukros vagy zsíros fogásokat. Az elmúlt évtizedek kutatásai egybehangzóan kimutatták⁴, hogy ez az étrend hozzájárul a krónikus betegségek megelőzéséhez – védi a szívet, javítja az anyagcserét, csökkenti a gyulladásokat és akár a daganatos, illetve idegrendszeri betegségek kockázatát is mérsékli. Mindezek révén a mediterrán diéta követése pozitívan befolyásolja a várható élettartamot: akik hosszú éveken át így táplálkoznak, nagyobb eséllyel élnek tovább egészségesen.

Nem utolsó sorban pedig a mediterrán fogások ízletesek és változatosak – az egészséget szolgáló étrend tehát gasztronómiai élmény is egyben.

Érdemes inspirációt meríteni a görög, olasz, spanyol konyha receptjeiből, és apránként beépíteni a mediterrán étrend elveit a mindennapjainkba. A hosszú és egészséges élet egyik kulcsa akár ott lehet a tányérunkon!