Kényelmesek, olcsók, finomak – az ultra-feldolgozott ételek (UPF) minden nap részei lehetnek az étrendünknek. Mégis egyre több bizonyíték utal arra, hogy ezek a termékek nem csupán a fizikai egészségünket veszélyeztetik, hanem érzékeny egyensúlyt boríthatnak fel a mentális egészség területén is. Két nagyszabású tanulmány, két kontinensről, ugyanarra a megállapításra jutott: az UPF fogyasztása növeli a depresszió kockázatát.
Az ultra-feldolgozott ételek (angolul UPF – ultra-processed foods) közé soroljuk azokat az iparilag előállított élelmiszereket, amelyekben természetes alapanyagok helyett adalékanyagok, mesterséges aromák, színezékek, emulgeálószerek és finomított összetevők dominálnak. Ide tartoznak például az édesített üdítők, cukorkák, chipszek, reggelizőpelyhek, készételek és péksütemények. Ezek az ételek gyakran kényelmesek, olcsók, és vonzó ízvilággal csábítanak – de milyen áron?
Az ausztrál idősek tanulmánya: egy csendes hatás
A BMC Medicine nemrég publikált kutatása1 több mint 11 ezer 70 év feletti, Ausztráliában élő, közösségben lakó idős felnőttet vizsgált. A kutatók egy „target trial emulációval” még egy randomizált vizsgálat feltételeit is modellezték, hogy a lehető legmegbízhatóbb adatokkal dolgozzanak. Az eredmények szerint azok, akik napi négy vagy annál több adag ultra-feldolgozott ételt fogyasztottak, 10–11%-kal nagyobb eséllyel mutattak depressziós tüneteket.
A magas UPF-fogyasztás nemcsak a CES-D skálán mért depressziós tünetek arányát növelte, hanem a mentális életminőségi mutatókat is rontotta.
A hatás különösen jelentős volt a nők, valamint a magasabb BMI-vel, de kevesebb társbetegséggel élők körében.
A tanulmány egyértelművé tette, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek gyakori fogyasztása szignifikánsan növeli a depressziós tünetek kialakulásának kockázatát az idősebb felnőttek körében.
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az idősebb felnőttek 14%-a él valamilyen mentális zavarral, leggyakrabban depresszióval. A tanulmány szerint ugyanakkor sok eset rejtve marad – aluldiagnosztizált és alulkezelt. A mostani kutatás üzenete világos:
a táplálkozás, különösen a feldolgozott élelmiszerek kerülése, fontos preventív eszköze lehet a szellemi frissesség és érzelmi egyensúly megőrzésének.
Nurses’ Health Study II: a nők tapasztalata
A Harvard Egyetem kutatói a Nurses’ Health Study II keretében2 2003 és 2017 között 31 712 középkorú, kezdetben depressziómentes nő étrendjét és mentális egészségét követték nyomon. Az étrendeket 4 évente validált étkezési kérdőívekkel mérték fel, a feldolgozottságot pedig a NOVA osztályozási rendszer alapján határozták meg.
A legmagasabb UPF-fogyasztási kvintilisbe tartozó nők esetében a depresszió kockázata 34–49%-kal volt magasabb attól függően, hogy szélesebb vagy szigorúbb definíciót alkalmaztak a mentális állapot meghatározására. A vizsgálat azt is kimutatta, hogy különösen az mesterséges édesítőszereket és azokkal ízesített italokat fogyasztók körében emelkedett a depresszió kialakulásának valószínűsége. Mindez független volt az életkortól, testtömegtől és fizikai aktivitástól.
a tudatos étrend nem luxus, hanem mentális védekezés
Mi állhat a háttérben?
Az UPF-ek, amit sokszor neveznek nyugati étrendnek is, általában energiadúsak, alacsony tápanyagtartalmúak, mikrotápanyagban szegények és gyakran támadják meg a bélflórát, ezzel felborítva a mikrobiom-bél-agy tengely működését. Ezen kívül gyakran tartalmaznak magas mennyiségű cukrot, transzzsírt és finomított szénhidrátot. A mesterséges édesítők, és egyéb gyulladáskeltő adalékanyagok ráadásul idegrendszeri átvivőanyagokat érintő folyamatokat is beindíthatnak, mint amilyen a purinerg átvitel, amelynek szerepe lehet a depresszió kialakulásában.
A krónikus gyulladás, az oxidatív stressz, valamint a bél–agy tengely zavara mind olyan tényezők, amelyek a depresszió kialakulásában szerepet játszhatnak. Ez különösen idős korban fontos, amikor a szervezet stressztűrő képessége csökken, és az idegrendszer érzékenyebbé válik a táplálkozási hatásokra.
Egyre több kutatás világít rá arra is, hogy már a méhen belüli környezet is érzékenyen reagál az anya táplálkozására. A terhesség alatti nyugati típusú étrend – amelyben gyakoriak az UPF-ek, a cukrozott italok, a gyorsételek és a mesterséges adalékanyagok – megnövelheti annak valószínűségét, hogy a gyermeknél később ADHD vagy autizmus spektrumzavar alakuljon ki.
A megfigyelések szerint azoknál az anyáknál, akik a várandósság alatt inkább friss, természetes, rostokban és mikrotápanyagokban gazdag étrendet követtek, szignifikánsan alacsonyabb volt a neurodevelopmentális rendellenességek előfordulása a gyermekeiknél.
A kevesebb több: visszafordítható folyamatok?
Az amerikai tanulmány egyik legreménytelibb eredménye, hogy azoknál, akik négyévente legalább napi három adaggal csökkentették UPF-fogyasztásukat, csökkent a depresszió kialakulásának kockázata. Ez arra utal, hogy az étrend módosítása valós és előnyös változásokat hozhat a mentális egészség szempontjából.
