Sokáig hittük, hogy a napi 10 000 lépés az egészség megőrzésének mércéje. Szinte szimbolikus szám lett belőle, amit lépésszámlálók, okosórák és fitneszprogramok hirdettek, amit számos kutatás támasztott alá. Ám egy több mint 160 000 felnőtt életét követő, a The Lancet Public Health szaklapban megjelent átfogó meta-analízis most új irányt mutat: már napi 7000 lépés is elég ahhoz, hogy testünk és elménk hosszú távon megőrizze vitalitását.
A vizsgálat 57 különálló tanulmány eredményeit egyesítette, és olyan emberek adatait elemezte, akik évekig viseltek lépésszámláló eszközöket.1 Az eredmények meglepőek voltak: a napi 7000 lépéshez képest a további lépések előnye már mérséklődik, míg a 0–7000 lépés közötti növekedés hozza a legnagyobb egészségnyereséget.
Miért pont 7000 lépés?
Az emberi szervezet mozgásra teremtődött, mégis a modern életforma gyakran hosszú órákra kényszerít minket ülőmunkába. A napi 7000 lépés – amely nagyjából 5–6 kilométernek felel meg – elegendő ahhoz, hogy beindítsa azokat a biológiai folyamatokat, amelyek az egészséges öregedést támogatják. A rendszeres gyaloglás erősíti a szív- és érrendszert, mérsékli a krónikus gyulladást, javítja az inzulinérzékenységet, és a kutatások szerint neuroprotektív hatásokat vált ki, vagyis védi az idegrendszert.
Az agy szempontjából a hatás különösen figyelemre méltó: a mérsékelt intenzitású séta fokozza az agyi vérellátást, serkenti az új idegsejtek képződését (neurogenezis), és csökkenti a stresszhormonok szintjét. Ezek együtt hozzájárulnak ahhoz, hogy a kognitív hanyatlás folyamata lassuljon, miközben a mentális frissesség és a jó közérzet is megőrizhető.
A tudomány eredményei szerint ez a mindennapokba épített, reális mozgásmennyiség kézzelfogható kockázatcsökkenéssel jár:
- 47%-kal alacsonyabb az összhalálozás kockázata
- 25%-kal kisebb a szív- és érrendszeri betegségek esélye
- 38%-kal mérséklődik a demencia kialakulásának rizikója
- 14%-kal csökken a 2-es típusú cukorbetegség előfordulása
- 22%-kal ritkább a depresszió megjelenése
Emellett mérhető csökkenés mutatkozott számos daganatos betegség és a súlyos esések kockázatában is.
A kutatás üzenete világos: nem kell maratonokat futnunk ahhoz, hogy hosszú távon megvédjük egészségünket. Már a mindennapokba épített, rendszeres séta is képes látványos hatást gyakorolni a szervezetünkre. Az alábbi táblázat azt mutatja be, hogy a különböző napi lépésszámokhoz milyen mértékű egészségügyi előnyök és kockázatcsökkenések társulnak:
| Naponta megtett lépésszám | Megfigyelt előnyök / kockázatcsökkenés |
|---|---|
| 2 000 lépés | Referenciapont – a legalacsonyabb aktivitási szint, amely még nem nyújt számottevő védelmet |
| 4 000 lépés | Érezhető javulás: már mérhetően csökken a halálozás kockázata és a szervezet alapvető védőmechanizmusai aktiválódnak |
| 7 000 lépés | Az optimális tartomány: a legnagyobb egészségnyereség itt jelentkezik, különösen a szív- és érrendszeri betegségek, demencia és diabétesz megelőzésében |
| 10 000 lépés | További előnyök mutatkoznak, de mérsékeltebb arányban; a legnagyobb egészségnyereség 7 000 lépés körül érhető el |
A japán séta és az erdőfürdő ereje
Bár a tanulmány elsősorban a lépésszám és az egészségi mutatók összefüggéseit vizsgálta, érdemes kitekinteni a séta kultúrájára is. Japánban a mozgás nem csupán fizikai aktivitás, hanem egyfajta életfilozófia. A japán intervall séta tudatos ritmusváltásokkal dolgozik, egyszer gyorsabb, majd lassabb tempóval, így nemcsak a keringést élénkíti, hanem a figyelmet is élesíti. Az erdőfürdő (shinrin-yoku) pedig a jelenlét gyakorlata: lassú, figyelmes lépések a természetben, amikor a fény, az illatok és a hangok részévé válnak a mozgásnak.
A kutatások szerint ez a fajta séta csökkenti a kortizolszintet, erősíti az immunrendszert, fokozza a paraszimpatikus idegrendszer működését, és mély nyugalmat ad. A 7000 lépés így nemcsak szám, hanem egyfajta életfilozófia is lehet: apró, következetes mozdulatok, amelyek összekötnek bennünket önmagunkkal és a világgal.
A hosszú élet titka a lassú, tudatos lépésekben rejlik. Hétezer lépés, és mindegyik lehetőség arra, hogy közelebb kerüljünk az egészséghez, a nyugalomhoz és a teljességhez.
