A hosszú, egészséges élet titkát sokan keresik: egyszer a testmozgásban, máskor a genetikai örökségben, de a legújabb kutatások szerint az egyik legfontosabb tényező nap mint nap a tányérunkra kerül. Egy friss, több mint 32 évig tartó, közel 50 ezer nő részvételével zajló amerikai tanulmány1 szerint a szénhidrátfogyasztás – pontosabban a szénhidrátok minősége – kiemelten meghatározza, mennyire maradunk egészségesek időskorunkra.
A szénhidrátok szó hallatán sokaknak a cukor, a fehér kenyér és a tészta ugrik be, de valójában óriási különbség van az egyes szénhidrátfajták között. A tanulmány szerint a magas minőségű szénhidrátok – vagyis a teljes értékű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és hüvelyesekből származó szénhidrátok – rendszeres fogyasztása jelentősen növeli az egészséges öregedés esélyét. Ezzel szemben a finomított szénhidrátok (fehér lisztből készült pékáruk, édességek, feldolgozott élelmiszerek) túlzott bevitele épp ellenkező hatású: csökkenti az esélyt a betegségektől és funkcióvesztéstől mentes időskorra.
A rost és a szénhidrát minősége: kulcstényezők
A kutatás2 kiemeli, hogy nem önmagában a szénhidrátbevitel mennyisége, hanem annak minősége és a táplálkozás rosttartalma határozza meg leginkább a hosszútávú egészségre gyakorolt hatást. Akik több élelmi rostot (különösen gyümölcsökből, zöldségekből és gabonákból származót) fogyasztanak, nagyobb eséllyel érik meg egészségesen a 70 év feletti életkort, miközben mentálisan frissek és fizikailag aktívak maradnak.
A tanulmányban minden 10%-os kalóriaarányú növekedés a magas minőségű szénhidrátbevitelben 31%-kal nagyobb eséllyel járt együtt az egészséges öregedéssel. Ugyanakkor minden 10%-os növekedés a finomított szénhidrátok arányában szignifikánsan rontotta a hosszú távú egészséges állapot elérésének esélyét.
A glikémiás index és a szénhidrát-rost arány is számít
A kutatók azt is megvizsgálták, hogyan befolyásolja az egészséges öregedést az étrend glikémiás indexe (GI) és a szénhidrát-rost aránya. Az alacsony glikémiás indexű ételek (pl. teljes értékű gabonák, hüvelyesek) fogyasztása, valamint az alacsony szénhidrát/rost arány szintén elősegíti a pozitív egészségi állapotot időskorban. Azoknál, akik étrendje sok rostot és alacsony GI-jű szénhidrátot tartalmazott, a kedvező hatások még erőteljesebben jelentkeztek.
Mit jelent ez a mindennapokban?
Az eredmények alapján a hosszú élet és a testi-lelki jólét szempontjából a következőkre érdemes odafigyelni:
- Részesítsd előnyben a teljes értékű szénhidrátokat! Válaszd a barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöket és zöldségeket a fehér lisztből készült termékek, cukros ételek és édességek helyett.
- Törekedj a magas rostbevitelre! Egyél minden nap friss gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát.
- Kerüld a feldolgozott, finomított szénhidrátokat! A gyorsan felszívódó szénhidrátok (pl. cukros üdítők, péksütemények) hosszú távon rontják az egészségi kilátásokat.
- Figyelj az étrend glikémiás terhelésére! Válassz minél több alacsony GI értékű ételt.
- Tartsd alacsonyan a szénhidrát/rost arányt! Minél több rost van egy adott szénhidrátforrásban, annál előnyösebb az egészség szempontjából.
A hosszú élet kulcsa a tányérodon rejlik
A tanulmány szerint tehát a tudatos, minőségi szénhidrátbevitel és a bőséges élelmi rost fogyasztása hosszú távon kifizetődő, s éveket adhat az életünkhöz. Nem kell tehát száműzni a szénhidrátokat az étrendből – sőt! –, de nem mindegy, miből, hogyan és mennyit viszünk be.
A zöldség, a gyümölcs, a hüvelyesek és a teljes értékű gabonák nemcsak a mindennapi energiaszintet, de az egészséges, aktív, boldog időskor esélyét is növelik.
