A chrononutrition – vagyis a táplálkozás ritmusának tudománya – egyre nagyobb figyelmet kap a tudományos közösségben, és nem véletlenül: ez az új megközelítés nem csupán arra keres választ, mit eszünk, hanem sokkal inkább arra, mikor.
A cirkadián ritmusunk – azaz a belső biológiai óránk – és az anyagcserénk szoros kapcsolatban áll egymással, és a legújabb kutatások azt mutatják: az étkezések időzítése jelentős hatással lehet nemcsak a testsúlyunkra és az anyagcsere-egyensúlyunkra, de mentális és érzelmi jólétünkre is.
az időzítési zavar / chronodisruption nemcsak a testsúlyt és az anyagcserét, hanem a mentális és érzelmi jóllétet is befolyásolja.
A modern életmód – váltott műszak, rendszertelen étkezés, késői vacsorák – könnyen felboríthatják szervezetünk belső óráját. Ez a gyorsan fejlődő tudományág az időszakos böjt, a főétkezések kihagyása, a reggeli vagy vacsora eltolása, valamint a napi kalóriabevitel elosztása köré szerveződik.
A táplálkozás ritmusát a cirkadián biológia szemszögéből vizsgálva új összefüggésekre derül fény: például arra, hogy a rendszertelen étkezés, a késői vacsorák vagy a műszakos munka megzavarhatják a belső óránkat, ezzel együtt pedig növelhetik a krónikus betegségek kockázatát, rontva az alvásminőséget és az anyagcsere-egyensúlyt is.
Személyre szabott ritmusban
A Frontiers in Nutrition tematikus kiadása nyolc tanulmány eredményeit összegzi1, amelyek közül több is hangsúlyozza, hogy az egyéni kronotípus – vagyis az, hogy reggeli vagy esti típus vagyunk – jelentős hatással van étkezési szokásainkra és alvásminőségünkre.
Az esti típusok hajlamosabbak az egészségtelenebb étkezési mintázatokra és a rosszabb alvásminőségre. Ezzel szemben azok, akik aktív életmódot folytatnak, jobban alszanak és kiegyensúlyozottabban étkeznek. A személyre szabott táplálkozási stratégiák tehát nemcsak a makrotápanyagokra, hanem az időzítésre is figyelmet fordítanak: a mikor legalább olyan fontos, mint a mit.
Új nézőpontból a női egészség felé
Különösen izgalmas eredmények születtek a nők egészségére vonatkozóan. Egy kutatás szerint2 például az alacsony glükózszint melletti étkezés (low-glucose eating), amely az étkezések időzítésére épül, javította a glikémiás kontrollt posztmenopauzában lévő nőknél – testsúlyváltozás nélkül is. Egy másik tanulmány szerint3 a terhesség alatti éjszakai étkezés összefüggést mutatott a csecsemők hat hónapos kori testzsírszázalékával, ami arra utal, hogy az anyai táplálkozás időzítése már a méhen belüli fejlődés során is befolyásolhatja a magzat egészségét, különösen a metabolikus programozás szempontjából.
A jövőbeli prevenciós stratégiákban tehát a prenatális krononutríció / A táplálkozás ritmusának tudománya hangsúlyosabb szerepet kaphat.
Ezt erősíti meg a korábbi cikkünkben is bemutatott kutatás, amelyben arról írtunk, hogy már a méhen belüli környezet is érzékenyen reagál az anya táplálkozására. A terhesség alatti nyugati típusú étrend – amelyben gyakoriak az ultrafeldolgozott élelmiszerek / UPF-ek, a cukrozott italok, a gyorsételek és a mesterséges adalékanyagok – megnövelheti annak valószínűségét, hogy a gyermeknél később ADHD vagy autizmus spektrumzavar alakuljon ki.
A máj, az idegrendszer és az immunrendszer ritmusában
A time-restricted eating (időszűkített étkezés) ígéretes beavatkozásnak tűnik a nem-alkoholos zsírmájbetegség kezelésében is – több kutatás csökkenő májtriglicerid-szintekről számolt be. Emellett az időszakos / intermittáló böjt (intermittent fasting) pozitív hatásairól is egyre több bizonyíték áll rendelkezésre, különösen a neuroimmun betegségek, mint a sclerosis multiplex esetében, ahol az étkezések időzítése javíthatja az életminőséget.
A jövő lehetőségei: A személyre szabott táplálkozás ritmusának tudománya
A cirkadián ritmushoz hangolt étkezés / chrononutrition messze túlmutat az egyéni egészségmegőrzésen: a személyre szabott táplálkozási ritmus és a kronomedicina – vagyis a biológiai órához igazított terápiák – új távlatokat nyithatnak a prevenció és a krónikus betegségek kezelése terén, különösen a metabolikus és mentális egészségben.
A legújabb kutatások szerint4 a belső cirkadián óránk nemcsak az anyagcserét, hanem a zsírszövetek differenciálódását is szabályozza, és az ehhez kapcsolódó órafehérjék kulcsszerepet játszanak az anyagcsere-egyensúly fenntartásában. Ezzel párhuzamosan egyre több bizonyíték utal arra, hogy a kronodiszrupció – a biológiai ritmus tartós megzavarása, például rendszertelen alvás, éjszakai étkezés vagy műszakos munkavégzés révén – számottevően növeli a diabétesz, az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a mentális zavarok kockázatát.
A kronomedicina – vagyis a kronobiológián alapuló orvoslás – és a személyre szabott táplálkozási időzítés új távlatokat nyithat a hosszú távú egészségmegőrzésben.
A jövő kutatásai nagy valószínűséggel még mélyebbre ásnak majd abban, hogyan optimalizálható az étkezés időpontja különböző élethelyzetekben – a terhességtől kezdve az éjszakai munkarenden át egészen az időskori krónikus betegségekig.
Egyensúlyban a természettel, és önmagunkkal
A modern életmód egyre inkább eltávolít bennünket természetes ciklusainktól. A kronomedicina segíthet újrahangolni belső ritmusainkat – nem csupán diétaként, hanem életfilozófiaként, amely visszavezet ahhoz az ősi tudáshoz, hogy az időzítés – még a táplálkozásban is – mindennek a kulcsa lehet.
Emmer Szabina írása
